Higiene do Sono – Dicas para você dormir melhor!

As orientações a seguir irão ajudar você a respeitar o seu ciclo circadiano, que é o ciclo que o corpo tem durante o dia. É como se o seu organismo tivesse vários relógios controlando a temperatura corporal, pressão arterial, horários de fome, de sono, produção de hormônios e os picos de atividade dos órgãos. Além disso, é durante o sono que produzimos os hormônios do crescimento, responsáveis, dentre outras coisas, pela renovação celular.

  • Ajustando o horário de dormir: para garantir um sono reparador, se você dorme em qualquer horário depois das 22h, ajuste seu horário de sono da seguinte forma: a cada semana, vá para a cama quinze a trinta minutos mais cedo. Não há pressa nem ansiedade nesse processo, apenas disciplina.
  • Horários fixos para se deitar e levantar: o ser humano é um ser de hábito. Vá dormir sempre no mesmo horário para que seu corpo possa se preparar para dormir antes mesmo de você se deitar, intensificando a ação do sistema parassimpático (que traz o relaxamento) e minimizando a ação do seu sistema simpático (que deixa o corpo em estado de alerta). O mesmo vale para o horário de acordar. Programe-se para acordar em horários fixos ou bem próximos. No máximo duas vezes por semana, sextas e sábados, por exemplo, podem ser abertas exceções sem comprometer a qualidade geral dos benefícios do sono.
  • Bebidas antes de dormir: a partir das 16h, evite sempre produtos contendo álcool, chocolate ou cafeína (café, chá preto, chá verde, bebidas a base de cola), nas horas que antecedem o seu horário de sono, pois essas são substâncias estimulantes. Prefira chás de ervas sem cafeína, como erva-doce, camomila, melissa. Beber líquidos após as 19h é uma prática ruim, pois para muitas pessoas esse hábito força o corpo a acordar no meio da noite para urinar. Observe como o seu corpo funciona e garanta sua hidratação ao longo do dia, até 18h.
  • Alimentos antes de dormir: não coma nada pesado pelo menos duas horas antes do seu horário de ir para a cama, pois a digestão exige energia e isso vai deixar seu sono superficial, além de atrapalhar o processo de recuperação de seus órgãos internos.
  • O horário do exercício: não pratique exercícios aeróbios ou muito intensos próximos à hora de dormir porque isso aumenta a carga circulante de adrenalina e prejudica o sono. O ideal é que sejam praticados até as 16h. A partir desse horário, o indicado são exercícios de fortalecimento muscular e alongamento.

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